Praktická žena - Kreativ

Buďte v pohybu!

Buďte v pohybu!

Vydáno: 03. 08. 2012 00:00

Pokud si od sedavého zaměstnání o dovolené „odpočinete" povalováním na pláži, moc si neprospějete – ani fyzicky, ani psychicky. Nevymlouvejte se, že s hubnutím do plavek už je letos pozdě začít. Přece nejde jen o hubnutí, ale také o zlepšení zdraví a o dobrou náladu!

POHYB a příroda patří k sobě – obzvlášť o prázdninách Vyzkoušejte sport na čerstvém vzduchu!

Chození

• Jogging je sice velmi účinný aerobní pohyb, ale není příliš vhodný pro toho, kdo má problémy s páteří či kolenními klouby. Každopádně je nutné běhat na měkkém povrchu (po trávě, písku apod.) a v kvalitní obuvi!
• Walking čili rychlejší chůze se na rozdíl od běhání hodí úplně pro každého. Tempo by mělo být asi 100 až 120 kroků za minutu a ujít je dobré nejméně
4 kilometry (nejlépe denně).
• Nordic walking neboli chůze s hůlkami má tu výhodu, že se pohybově zapojí i horní polovina těla – prostě pěkně rázujte.
• Hiking je vysokohorská turistika, ale túry po našich poněkud nižších horách úplně postačí. Ne však nechat se nahoru vyvést lanovkou a jen se projít po hřebenech – šplhat z kopce na kopec musíte po svých.

Jízda na koni

Jízda na koni je nejenom zážitkem, ale má význam pro naše zdraví – předchází civilizačním chorobám, působí pozitivně na kosterní, srdečně-cévní, svalový a dýchací systém i na psychickou stránku, umožňuje také napravit chybějící sociální vztahy a snížit agresivitu. Kůň zlepšuje také schopnosti soustředění a koncentrace a stimuluje všechny naše smysly.

Plavání

má smysl rovněž pouze tehdy, je-li trošku rychlejší a vydržíte to nejméně 20 minut. Střídejte různé styly a snažte se vydechovat do vody – zvýšíte si tím kapacitu plic.

Badminton

Badminton je dynamický raketový sport, patří mezi ty nejrychlejší, ale nenechte se odradit profesionály, kteří tvrdí, že letní „plácání" u vody je k ničemu. Pokud vás neláká běh, pak je tahle hra nejen zábavou, ale i skvělým tréninkem, při kterém naběháte spoustu kilometrů, bystříte si postřeh a procvičujete svalstvo celého těla.

Vodní aerobik

se hodí pro toho, koho plavání nudí. Postavte se do vody tak, aby vám sahala pod prsa a cvičte si tak, jak to znáte z tělocvičny. Voda klade větší odpor, takže je cvičení „výživnější".

Plážový volejbal

je rovněž fyzicky náročnější než ten na běžném hřišti, a navíc se při něm báječně pobavíte s přáteli.

Cvičení na čerstvém vzduchu

a na měkkém povrchu je účinnější než v tělocvičně. Střídejte posilování s malými činkami či s gumičkou, balancování na velkém over-ballu, cvičení s malým míčkem, power jógu, pilates, skákáním přes švihadlo…

Hraní s dětmi

je nejen účinná „sportovní disciplína", ale navíc perfektní tmel vzájemných vztahů. Samozřejmě se tím myslí něco svižnějšího než hraní karet nebo počítačových her. Třeba různé varianty honiček, škatule, hejbejte se, na slepou bábu apod. – určitě si vzpomenete ještě na další.

Tři nejčastější omyly proč nás cvičení vůbec neláká

1. Cvičit se má hned po ránu

Nikoli – je úplně jedno, v kterou denní dobu si svou půlhodinku až hodinku pohybu dáte. Podstatné je, abyste byli v pohodě, aby vám to vyhovovalo a neznamenalo to pro vás stres či otravnou povinnost. V tomto směru vyhovuje každému něco jiného – je potřeba si to vyzkoušet a podle toho upravit svůj denní program.

2. Je nezbytné „dát si pořádně do těla"

Není – přehnaně se vyčerpat (ať už to přeženete s intenzitou, nebo sportujete příliš dlouho) zdraví nikterak neprospívá a odbourávání tuků nijak neurychlí. Lepší je kratší dobu častěji a hlavně pravidelně než jen nárazově „podat výkon". Zvláště ten, kdo pohybu zatím moc nehověl, by měl zvyšovat intenzitu i frekvenci postupně a pozvolna.

3. Když se začne ostře, kila jdou hned dolů

Právě naopak – svaly se musí nejprve zvolna rozehřát a protáhnout mírnějším pohybem, teprve pak lze zvýšit tempo (jinak hrozí úraz, křeče). V prvních zhruba 15 minutách využívá organismus „rychlou energii" cukrů, což ke zhubnutí nevede. Teprve po asi 20 minutách začne brát energii z tukových zásob – a to je to, o co při snižování nadváhy jde.

Jídlo se musí volit s rozvahou, jinak snahy utužit tělo cvičením vyjdou nazmar

Léto mění někdy naše chutě

Když už jste se rozhodli pečovat o tělo i mysl cvičením, nesmíte zapomenout na svůj jídelníček. Dodržujte známou „pyramidu", jejíž nejširší základnu tvoří sacharidy a vláknina (zelenina, ovoce, celozrnné pečivo, müsli aj.), střední část bílkoviny (libové drůbeží či rybí maso, netučné sýry a další mléčné výrobky – zejména jogurty s živými kulturami „hodných" bakterií) a nejmenší tuky (kvalitní olej či jiné rostlinné tuky, ale v malé míře i máslo – organismus ho také potřebuje). Nikdy nezapomínejte na dostatečný přísun nealkoholických nápojů.

Jak chytře zahnat hlad

Volte potraviny, které dlouhodobě udržují hladinu krevního cukru bez větších výkyvů (např. chleba, rýže, ovesné vločky…), a jezte tak často (v malých porcích), aby se nestačil výrazněji přihlásit hlad – ten pak vede k nárazovému přejídání a nutí tělo vytvářet tukové zásoby.

Mírněte se, brzděte, ale taky se neodbývejte
Záleží na tom, co děláte, a podle toho volte jídelníček co do složení i do množství. Před spánkem nebo během povalování na pláži jezte co nejméně. A naopak, pokud vás čeká nebo za sebou máte výraznější fyzickou aktivitu, nebojte se dopřát si i něco vydatnějšího. V den, kdy zvládnete horskou túru nebo pořádný výlet na kole, nemusíte mít strach ani z porce zmrzliny, grilované klobásy nebo žejdlíku piva.

Mysl se pohybem báječně vyčistí a nálada zlepší

Vytvořte si podmínky

• Najděte si „sparing partnera" – kamarádku, manžela, přítele nebo třeba pejska, kteří s vámi budou vaši pravidelnou sportovní aktivitu sdílet. Bude vás to víc bavit a budete mít méně šancí se vymlouvat.
• Pohybujte se co nejvíce v přírodě – na čistém vzduchu a v hezkém prostředí. Nezapomínejte se během sportování dívat kolem sebe, poslouchejte, jak cvrlikají ptáci. Ženete-li se jak o život se sluchátky na uších a s očima upřenýma jen vpřed, taky sice něco „vypotíte", ale duši zážitek neposkytnete.
• Vyhýbejte se oblastem, kde se místo sportování spíše ploužíte v kolonách – ať už na příliš frekventovaných cyklistických stezkách, nebo na přeplněných drahách pro in-line bruslení. Zvláště v letní sezoně bývají tato místa „davového šílení" pro skutečně prospěšný pohyb nevhodná.
• Dohodněte se s přáteli a dopřejte si alespoň občas nějaký kolektivní sport (volejbal, fotbálek, tenisovou nebo badmintonovou čtyřhru) – užijete si při tom legraci a celkově pookřejete.

Autor: Redakce